コレステロールを下げるにはどうしたらいいですか?※完全保存版

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いつまでも健康な身体でいたいですよね!

 

最近、健康診断で
“コレステロール値が高い”と指摘されてしまった…
という人も少なくないのでは?

 

そんな方のために
コレステロールを下げる方法を紹介します!

 

コレステロールを下げるための方法

 

 

最近油物や塩分の高いものばかり食べていませんか?
休日にはしっかりと運動してますか?

 

コレステロールの主な原因は
食生活の乱れと運動不足だといわれています。

 

①食生活を改善する

 

 

コレステロールを下げるためには食生活の改善はとっても大切です!

 

しかし、人間の血中に含まれるコレステロールの8割~9割は肝臓で合成されたもので
食事によって摂取され体に吸収されたものは、全体の10%~20%にすぎないということは知っていましたか?

 

すなわち、コレステロール値を下げるには
コレステロールを多く含む食品を食べないことだけでは効果が少ないのです!

コレステロールを多く含む食品の摂取を控えることよりも
コレステロールを合成させにくい食品を増やすことが大切になります。

 

コレステロールを合成させにくい食品って?

 

コレステロールの吸収を防ぐ食物繊維

食物繊維は体内で生成されるコレステロールを減らすことはできませんが
食事で摂取されるコレステロールの吸収を抑えることができます。

主な食材:
海藻・ブロッコリー・にんじん・ごぼう・りんご・さつまいも など

 

コレステロールを減らすDHA・EPA

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)はどちらも
青魚に含まれています。
これらの成分は悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを増やす効果があります!
一日に1000mg以上の摂取が理想ですが
食事の変化により十分に摂取できていない人がほとんどです!
毎日積極的に食べるように心がけたいところですね!

主な食材:
さんま・いわし・アジ・マグロ・ブリ など

 

 

コレステロールを下げるにはどんな食材を選ぶかということも大事ですが、
どうやって食事を摂るかということもかなり重要なポイントとなります。

 

食事を摂る時間帯

食事は朝・昼・晩の3食を毎日かかさずに摂ることが大事です!

 

朝や昼を抜くと、食事と食事の間隔が開いてしまいます。

②食事を摂る時間・順番を決める

食事の間隔が開くと、体は一回の食事でなるべく多くのエネルギーを溜め込もうとしてしまうのです。

 

そのため朝食を抜くのは、かえって逆効果になってしまいます。
バナナなどの軽いものでもいいので、必ず朝食を摂るように心がけましょう!
※食事の間隔は5~6時間くらいが一番効率よくカロリーを燃焼しやすいといわれています。

 

また、午後10時~午前2時の時間帯は脂肪が蓄積しやすいため、
この時間帯の食事ははなるべく控えたほうがいいです。

 

食べる順番

食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物
の順番を意識しながら食事を摂るようにしましょう!

 

食物繊維にはコレステロールを吸着し、排出しやすくする効果があります。
そのため最初に野菜類を食べることで、コレステロールを抑えることができます。
そして、主食であるご飯やパンなどの炭水化物を最後の順番にすることで、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

 

この食事方法はすぐにでも実践できるのでぜひ試してみてください!

 

③適度な運動をする

 

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適度な運動をすることも、コレステロールを下げるのに効果的です。

 

よく言われるのがウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。
ですが健康のためとはいえ、毎日続けるのは結構大変ですよね。
また、無理に続けるとかえって膝を痛める原因にもなります。

 

そこでおすすめしたいのがヨガです!
ヨガにはコレステロール中性脂肪値といった、血中脂肪量を下げるのに効果的であるといわれています。
ヨガならハードな運動も必要ないですし、なにより室内なので膝を痛める心配がありません。

 

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コレステロール値を下げるための方法として、コレステロールの多い食品を摂取しないことが取り上げられることがあります。しかし、実は、人間の血中に含まれるコレステロールの8割~9割は肝臓で合成されたもので、食品によって摂取され、体に吸収されたものは、1割~2割にすぎないのです。そのため、数値を下げるには、コレステロールを多く含む食品の摂取を控えることよりも、コレステロールを合成させにくい食品を増やすことが大切なのです。
コレステロールは肝臓で合成されますが、この合成機能は脂肪の取り方で大きく変化します。この合成機能に特に大きく影響を与えているのが、「飽和脂肪」と「不飽和脂肪」です。肝臓は、飽和脂肪を多く摂取すると、この合成機能が高まり、不飽和脂肪を摂取すると合成機能が低下します。つまり、コレステロールを下げるには、飽和脂肪と不飽和脂肪のバランスの取れた食事を心掛けることが、重要なのです。
では、具体的にどのような食事をとれば良いのでしょうか。例えば朝食は、魚介類や豆腐など、不飽和脂肪を多く含む食品を使う和食が理想的ですが、洋食でも、飽和脂肪を含むバターではなく、マーガリンに代える。ベーコンなど脂身の多い食品は飽和脂肪を多く含むので、代わりに鶏肉にするといった簡単な献立の組み換えで効果が期待できます。数値を下げるには、長く続けることが何よりも大切なので無理なく出来ることから始めることが大切です。

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